Il existe de nombreux facteurs qui influencent notre sommeil. De la température ambiante de notre chambre à ce que nous avons dîné la veille. L’étude de ces facteurs et de leur influence sur le sommeil a donné lieu à ce que nous appelons l’hygiène du sommeil. Une série de recommandations qui préconisent un mode de vie sain et favorisent des habitudes permettant un sommeil davantage réparateur et efficace.

Dormir est l’une des activités les plus importantes que nous faisons dans notre vie. D’où l’importance de se lever avec des énergies renouvelées, reposés et de faire en sorte que nos difficultés pour trouver le sommeil soient de plus en plus anecdotiques. Voulez-vous savoir comment y parvenir ? Nous proposons 7 lignes directrices pour mieux dormir.

Maintenir un horaire

Le sommeil est routinier et apprécie la stabilité. Par conséquent, notre corps profitera du fait de se lever et de se coucher tous les jours à la même heure, y compris les week-ends. Il est inutile que nous nous reposions seulement 5 heure du lundi au vendredi et que le samedi et le dimanche nous dormions 8, car le sommeil ne se récupère pas ni ne peut être compensé.

S’il est vrai que pendant l’enfance et l’adolescence nous dormons davantage, et moins lors de la vieillesse ; chaque adulte a besoin d’une quantité de sommeil différente. La plupart des individus ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil, mais cela varie en fonction des conditions personnelles et de travail. Par conséquent, il est utile de nous observer pendant quelques semaines pour déterminer le temps que nous nécessitons dormir pour nous sentir plein-e-s d’énergie.

femme éteignant son réveil

Il est préférable de se réveiller avant que de s’endormir plus tard

Attention ! La quantité de sommeil est aussi importante que la qualité. Même si vous dormez 7 heures, ce n’est pas pareil de se coucher à 6 heures du matin que d’aller au lit à 23 heures. Le corps est programmé pour savoir que lorsque le soleil se lève il est temps de se lever.

Les corps libère la mélatonine dans la soirée, raison pour laquelle nous commençons à nous sentir fatigué-e et somnolent-e. Mais si nous le forçons constamment à modifier ses cycles circadiens, nous pouvons en payer un prix élevé. Par ailleurs, il a été démontré que les personnes travaillant la nuit peuvent développer de graves problèmes cardiaques, pouvant conduire à des infarctus.

Contrôler ce que nous ingérons à partir du milieu de l’après-midi

Lorsque nous pensons à des aliments excitants, nous mentionnons généralement le café. Mais il ne s’agit pas de la seule boisson qui nous active : le thé ou d’autres boissons pétillantes peuvent également nous empêcher de nous endormir. Nous devons être prudent-e si nous les consommons surtout après avoir mangé et bien évidemment, éviter de les ingérer pendant le dîner.

De la même manière, le chocolat est un autre excitant pouvant soit nous empêcher de nous endormir, soit favoriser un réveil précoce. En outre, il est important de réduire ou d’éviter la consommation d’alcool ou d’autres types de substances hypnotiques.

“Prenez le petit-déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un mendiant.”
En général, les hydrates de carbone nous engourdissent, alors que les protéines nous réveillent. Par conséquent, outre le fait d’être plus facilement digeste, il est préférable de manger une salade au dîner plutôt qu’un bifteck.

Faire du sport régulièrement

Le sport est utile pour améliorer la condition physique ou éviter le mode de vie sédentaire, et est également une excellente méthode de relaxation et de soulagement des tensions. Par conséquent, une autre mesure favorisant l’hygiène du sommeil est de le pratiquer régulièrement, et avec une intensité modérée. Parce que le sport nous permet non seulement de garder la forme, mais également évite que les soucis ne nous vole notre sommeil.

Il est essentiel de laisser passer au moins deux heures entre le moment où nous avons terminé notre activité sportive et le moment où nous allons nous coucher. La génération d’endorphines fait que notre corps reste alerte et se coucher avec de telles pulsations n’est pas recommandé. Il vaut mieux se calmer et aller se coucher paisiblement.

femme courant sur la plage

Évitez les activités stimulantes dans les heures qui précèdent le coucher

En plus du sport, aller au lit après avoir regardé un film d’action ou avoir été très ému-e avec un programme de télévision influence notre niveau d’activation physiologique. De nombreux-ses expert-e-s ont montré que l’habitude de consommer des produits audiovisuels augmente les cas d’insomnie, surtout chez les jeunes de 18 à 32 ans.

Par conséquent, il est très utile de faire exactement le contraire : choisir des activités relaxante avant de se coucher pour favoriser l’hygiène du sommeil. Par exemple, de la musique de fond, un bain chaud, de la lecture légère ou des exercices de respiration. Notre corps, le lendemain, appréciera.

L’oreiller n’est pas le conseiller le plus approprié

L’hygiène du sommeil ne considère pas le lit comme une consultation psychologique ni l’oreiller comme son thérapeute. Autrement dit, si nous avons des préoccupations qui nous empêchent de trouver le sommeil, il est préférable que nous nous levions et parlions à notre conjoint que de passer des heures à nous retourner dans le lit sans pouvoir nous endormir.

S’il s’agit de tâches que nous devons faire et ne pas oublier le lendemain, nous vous conseillons de les noter dans un cahier ou un bloc et ainsi “libérer” votre esprit de toute responsabilité.

Une chambre en parfait état

Les conditions dans lesquelles notre chambre se trouve peuvent avoir une influence déterminante sur la qualité de notre sommeil. Les conditions les plus appropriée sont :

  • Ambiance calme et détendue : il est préférable que tous les membres de la maison se couchent en même temps. Si nous sommes déjà au lit, que nous sommes prêt-e-s à nous endormir et que nous continuons d’écouter le ventilateur de l’ordinateur de l’enfant ou le match de football sur la télévision du salon, cette tranquillité sera interrompue.
  • Ni trop froid , ni trop chaud : il est bon de maintenir la température ambiante près de 21º. Il vaut mieux pécher par quelques degrés de moins que plus. Dans un environnement humide, mettre en marche un humidificateur quelques heures avant d’aller au lit peut être une bonne solution.
  • Il est préférable de dormir dans l’obscurité complète : bien que l’apparition d’appareils électriques rende cette habitude difficile, car seule la luminosité d’un écran ou d’une LED peut nuire à notre phase REM ou à la ségrégation de la mélatonine dans notre corps.

homme qui dort

Toutes ces habitudes qui favorisent l’hygiène du sommeil exercent des effets très positifs tant sur la qualité que sur le nombre d’heures de sommeil. Maintenant, ils ne résoudront pas les situations d’insomnie chronique. Dans de telles hypothèses, ces recommandations agissent comme adjuvants d’autres interventions thérapeutiques.

Source: https://nospensees.fr


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